Le calcium et la vitamine D :
les alliés de votre capital osseux
Certains apports alimentaires permettent de fortifier la masse osseuse. D'où viennent-ils ? Quels sont leurs rôles ?
Rôles du calcium et de la vitamine D
7/8 des femmes et 2/3 des hommes
à partir de 55 ans ont une consommation en calcium inférieure aux ANC* (1)
4 adultes sur 5
présentent une insuffisance
en VITAMINE D (2)
Pourtant le calcium et la vitamine D sont indispensables à des fonctions essentielles de l’organisme, dont la bonne santé osseuse.
Le calcium est impliqué dans la formation et la solidité des os tout au long de la vie, tandis que la vitamine D sert à la bonne absorption intestinale et à la fixation du calcium sur les os (3).
*Apports Nutritionnels Conseillés
Les apports recommandés en calcium :
Les apports quotidiens recommandés en calcium varient au cours de la vie (4) :
- Les femmes à partir de 55 ans
Les hommes à partir de 65 ans
Les femmes enceintes ou allaitantes
Les adolescents de 10 à 18 ans
Leurs apports nutritionnels conseillés (ANC) au quotidien sont de 1 200 mg - Les femmes âgées de 19 à 54 ans
Les hommes âgés de 19 à 64 ans
Leurs apports nutritionnels conseillés (ANC) au quotidien sont de 900 mg
Les principaux aliments riches en calcium (4, 5) :
 |
Les fromages à pâte dure (type emmental) | Portion de 30 g | 270 mg |
 | Lait de vache | Portion de 200 ml | 240 mg |
 | Yaourt | Portion de 125 g | 180 mg |
 | Fromage blanc | Portion de 12g | 200 mg |
 | Les fromages à pâte molle (type camembert) | Portion de 30 g | 150 mg |
 |
Haricots verts cuits | Portion de 125 g | 70 mg |
 |
Œufs pochés | Portion de 100 g (2 œufs) | 68 mg |
 | Chocolat au lait | Portion de 20 g | 45 mg |
Teneur en calcium d’eaux couramment consommées (5) :
| Eaux minérales riches en calcium | Pour 200 ML = 1 verre |
|---|---|
| Hépar, Courmayer, Contrex – St-Antonin | ~ 100 mg |
| Autres eaux couramment utilisées | Pour 200 ML = 1 verre |
| Evian | ~ 16 mg |
| Eau du robinet | ~ 14 mg |
Les principales sources de vitamine D :
- L’exposition solaire est la source majeure de vitamine D (3).
- Les apports quotidiens recommandés en vitamine D sont de 800 à 1000 UI (6).
Les principaux éléments riches en vitamine D (5):
 | Foie de morue (conserve) | Portion de 30 g | 651 UI |
 | Huile de foie de morue | Portion de 5 ml | 500 UI |
 | Hareng fumé | Portion de 55 g | 484 UI |
 | Espadon grillé | Portion de 55 g | 365 UI |
 | Sardines Grillées | Portion de 55 g | 270 UI |
Sources :
- Institut de veille sanitaire. Maladies chroniques et traumatismes. Étude nationale nutrition santé ENNS, 2006. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Premiers résultats. Colloque du PNNS, 12 décembre 2007.
- Vernay M, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire 2012;16-17:189-202.
- Sunyecz JA, The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Therapeutics and Clinical Risk Management 2008;4(4):827-36.
- Levasseur R. Comment évaluer les apports nutritionnels en calcium en consultation quotidienne ? Repères Pratiques – Ostéoporose. Réalités Cardiologiques 2012. [En ligne]. https://www.realites-cardiologiques.com/wp-content/uploads/sites/2/2012/04/Levasseur_apportscal.pdf Consulté le 17/04/2017.
- ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Valeurs issues de la table de composition Ciqual 2017
- Benhamou CL, et al. La vitamine D chez l'adulte : recommandations du GRIO. Press Med 2011:40:673-682.
361-AG-09/2018